Sciatica? Ecco perché la palestra potrebbe salvarti la schiena

Introduzione

Se hai mai sofferto di sciatica o di un’ernia del disco, è probabile che qualcuno ti abbia detto: “Non fare palestra, riposati, evita ogni sforzo”. Questo consiglio, benché dato in buona fede, è spesso controproducente e non rispecchia le più recenti evidenze scientifiche. Al contrario, un allenamento mirato in palestra può diventare uno degli strumenti più efficaci per alleviare il dolore e prevenire ricadute.

La scienza dietro il movimento: perché allenarsi aiuta

Le linee guida internazionali e numerosi studi dimostrano che il movimento e l’esercizio fisico, soprattutto il potenziamento muscolare, svolgono un ruolo cruciale nella gestione di problemi come la sciatica e le ernie del disco. Ma perché?

1. Rafforzamento dei muscoli stabilizzatori: Gli esercizi mirati aumentano la forza dei muscoli che supportano la colonna vertebrale, migliorando la postura e riducendo lo stress sulle vertebre.

2. Miglioramento della circolazione: L'attività fisica stimola il flusso sanguigno, favorendo la guarigione dei tessuti danneggiati.

3. Riduzione del dolore: L’esercizio regolare stimola il rilascio di endorfine, che hanno un effetto analgesico naturale.

4. Adattamento al carico: Il corpo si adatta gradualmente a tollerare sforzi maggiori, riducendo il rischio di lesioni future.

Ma cosa significa “allenarsi in modo corretto”?

Allenarsi non vuol dire sollevare pesi a caso o fare esercizi che “vanno di moda”. Per ottenere risultati senza rischi, bisogna rispettare due principi fondamentali:

1. Programmazione personalizzata: Ogni persona è diversa. Gli esercizi devono essere adattati alla tua condizione specifica, rispettando il livello di dolore e la capacità di carico del tuo corpo.

2. Progressione graduale: Non serve iniziare con carichi pesanti. Si parte da movimenti semplici e si aumenta gradualmente l’intensità.

Nota polemica: Non lasciarti scoraggiare da chi dice che “con un’ernia non puoi fare palestra”. Queste indicazioni, ancora troppo diffuse, sono superate. La scienza dimostra che il riposo prolungato è dannoso e che il movimento, se ben dosato, è la vera cura.

Quali esercizi fare (e quali evitare)

Ecco alcune linee guida generali:

• Esercizi consigliati:

  • Squat con pesi leggeri o a corpo libero.

  • Stacchi da terra modificati (ad esempio con kettlebell leggeri).

  • Plank e varianti per il core.

  • Esercizi di trazione, come le lat machine.

• Esercizi da evitare inizialmente:

  • Movimenti esplosivi o troppo intensi.

  • Esercizi che provocano un dolore superiore a 5 su 10 sulla scala VAS.

Ricorda: il dolore non è sempre un nemico. Un livello moderato di dolore durante l’allenamento è accettabile, purché si resti nella cosiddetta “safe zone”.

Allenamento e prevenzione: un binomio vincente

Investire tempo nell’allenamento non serve solo a risolvere il problema attuale, ma anche a prevenire ricadute. Muscoli forti, una buona postura e un corpo abituato al movimento sono la migliore assicurazione contro il ritorno della sciatica o di dolori legati all’ernia.

Conclusione

L’allenamento non è il nemico del mal di schiena. Al contrario, è uno dei suoi migliori alleati, se affrontato con intelligenza e sotto la guida di un professionista qualificato. Quindi, la prossima volta che senti qualcuno dire: “Non allenarti se hai l’ernia”, fai un bel respiro, e ricorda: il movimento è cura.

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