Padel senza mal di schiena: come giocare al meglio e proteggere la colonna lombare

Perché il padel può causare mal di schiena

Il padel è una disciplina relativamente leggera da imparare, ma nasconde alcuni movimenti specifici che possono mettere stress sulla colonna lombare.

• Cambi di direzione rapidi, salti e movimenti laterali — il terreno di gioco e la struttura del campo favoriscono questi gesti.

• Rotazioni del tronco, torsioni, colpi overhead: tutti movimenti che richiedono stabilità del “core” e controllo lombopelvico.

• Un’eccessiva flessione/estensione del tronco, magari senza un adeguato rinforzo e preparazione.

Le ricerche sul padel hanno evidenziato che, sebbene gli infortuni più frequenti riguardino gomito, ginocchio e spalla, la zona lombare risulta comunque tra le sedi più colpite. Una revisione sistematica ha riscontrato un’incidenza di circa 3 infortuni ogni 1.000 ore di allenamento e 8 infortuni ogni 1.000 partite nel padel.
Altro studio segnala come “lower back pain” sia tra le regioni segnalate tra i giocatori amatoriali.
In altre parole: non è automatico che il padel provochi mal di schiena, ma le condizioni favorevoli ci sono.

Quali sono i fattori di rischio specifici per la schiena nel padel

Ecco alcuni elementi che aumentano la probabilità di dolore lombare durante o dopo il padel:

• Core debolezza e controllo motorio insufficiente: Se i muscoli del tronco non lavorano bene, le torsioni arrivano alla zona lombare in modo meno protetto.

• Ripetitività e volume di gioco: Più partite, più ore di allenamento = più esposizione ai microstress. Uno studio ha rilevato che i giocatori con maggiori anni di esperienza e più ore settimanali mostrano maggiore incidenza di infortuni.

• Tecnica di gioco non ottimale: Colpi sopra la testa, rotazioni accentuate, scarsa mobilità toracica o dell’anca trasferiscono il carico sulla zona lombare.

• Scarso riscaldamento, recupero insufficiente e debole attenzione alla mobilità: Spesso si gioca “per divertimento” senza considerare quegli accorgimenti preven­tivi che fanno la differenza.

• Fattori estrinseci: superficie del campo, scarpe, racchetta, predisposizione individuale — anche se le evidenze indicano che alcuni di questi elementi (come la superficie) nel padel non sono stati sempre correlati con variazioni significative di rischio.

Cosa dicono le linee guida e le evidenze scientifiche sul mal di schiena

È importante capire che il mal di schiena “non specifico” è una condizione molto studiata e che le linee guida danno indicazioni chiare.

Cosa dicono le linee guida recenti

• Le linee guida pubblicate nel 2022 sulla diagnosi e gestione del mal di schiena non specifico raccomandano: valutazione clinica iniziale, evitare l’immobilità prolungata e attivare il paziente a rimanere attivo.

• Una revisione del 2024 di 22 linee guida ha confermato che, per il mal di schiena acuto e sub-acuto, le raccomandazioni includono esercizio terapeutico, mantenere l’attività, uso selettivo di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e manipolazione spinale. Per il mal di schiena cronico: esercizio, FANS, manipolazione.

• La World Health Organization (OMS) ha rilasciato linee guida nel 2023 per la lombalgia cronica primaria: un approccio olistico, centrato sulla persona, che include interventi fisici, educativi, psicologici.

Come queste evidenze si applicano al giocatore di padel

Per un giocatore di padel che soffre (o vuole prevenire) mal di schiena, significa che:

• Non si tratta solo di “riposo” o “aspettare che passi” – restare attivi (ma con criterio) è la prima scelta.

• La prevenzione passa dal movimento corretto, dall’allenamento del core, dalla mobilità e dalla tecnica.

• Se il dolore persiste oltre le aspettative o è associato a radicolopatia, deficit neurologici o “red flags”, serve valutazione specialistica.

Prevenzione e gestione del mal di schiena nel padel

Qui parliamo di cosa puoi fare concretamente per proteggere la tua schiena e continuare a giocare.

Strategia di prevenzione

1. Riscaldamento mirato: Dedica 5-10 minuti a mobilità toracica, attivazione del core, rotazioni controllate prima del match.

2. Rinforzo del core e controllo lombopelvico:

   • Esercizi come plank, side-plank, dead-bug, bird-dog.

   • L’evidenza sulle lombalgia non specifica sottolinea che l’esercizio terapeutico è tra gli interventi di prima linea.

3. Mobilità dell’anca e torace: Se l’anca o la parte alta del tronco non girano bene, la zona lombare può “dover compensare”. Migliora flessibilità e range di movimento.

4. Controllo del volume e progressione graduale: Se sei alle prime armi o stai aumentando le partite, fallo gradualmente. Più ore = più esposizione al rischio.

5. Tecnica e postura in campo: Lavora sull’esecuzione dei colpi, evita torsioni eccessive non supportate, assicurati scarpe e racchetta adatte. Le recensioni sul padel avvertono che torsioni/tradizioni ripetute possono portare a lombalgia.

6. Recupero e ascolto del corpo: Se senti “qualcosa che tira” nella lombare, prenditi del tempo per mobilità blanda e rinforzo prima di tornare a pieno regime.

Cosa fare se compare il dolore

• Se il dolore è lieve e comparso dopo una partita, puoi applicare i consigli sopra + modificare temporaneamente il volume di gioco.

• Se il dolore persiste da più di qualche giorno, peggiora, o è associato a formicolio, debolezza agli arti inferiori o altri segnali “rossi”, è importante rivolgersi a un professionista (fisioterapista, medico dello sport).

• Le linee guida raccomandano di evitare il riposo assoluto: restare attivi entro i limiti del dolore aiuta più del “stare fermi”.

• In situazione cronica (dolore > 3 mesi) occorre un approccio multidisciplinare: esercizio, educazione, attenzione a fattori psicologici/sociali.

Il messaggio chiave per te che ami il padel

Se ami il padel e non vuoi che la schiena diventi un freno, ricorda questo: non è lo sport in sé che fa male, ma spesso è la combinazione di volume, tecnica, preparazione fisica e recupero che può trasformare un gesto armonico in un fastidio.
Con un buon programma di prevenzione, la schiena può supportarti, non ostacolarti.

Una piccola checklist prima della prossima partita

• Ho fatto un riscaldamento specifico (core+mobilità)

• Ho dedicato 5-10 minuti a esercizi di rinforzo e controllo del tronco (almeno 2-3 volte/sett.)

• Controllo la tecnica dei miei colpi: evito torsioni eccessive senza preparazione

• Gradualità: non salto subito da “0 a 4 partite a settimana”

• Se sento fastidio alla schiena, modifico il carico di gioco e faccio esercizi di recupero

• Se compaiono segnali come formicolio, debolezza, dolore che va giù per la gamba → prenoto una valutazione specializzata

Conclusione

Amare il padel significa anche prendersi cura del proprio corpo. Il mal di schiena non deve essere una “sofferenza accettata” — può e deve essere prevenuto. Le evidenze scientifiche e le linee guida ci guidano verso l’attività fisica, il rinforzo del core, la mobilità, la gradualità e l’attenzione al movimento.

Se vuoi un supporto personalizzato, una valutazione della tua schiena o un programma dedicato prima di tornare in campo, prenota una valutazione con me. Insieme possiamo costruire un piano adatto al tuo gioco e al tuo corpo.

Buon divertimento sul campo… e schiena protetta!